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SPON SPORTS SPINNING

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UNA CLASE DE SPINNING

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Lea abajo y vuelva pronto, gracias

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CICLISMO INDOR

INTRODUCCIÓN

El número de usuarios de centros deportivos ha aumentado considerablemente en los últimos años y en consecuencia la oferta deportiva es más numerosa y variada.

Gracias a esta demanda surgió con fuerza hace unos años una actividad básica como es una bicicleta estática, pero con unos matices que la hacen más divertida como la unión de factores como la música, la animación, la dirección y la posibilidad de hacerlo en grupo.

Son muchas las personas que han descubierto una manera de entrenar en una clase colectiva sin necesidad de tener ritmo y fuera del soporte matemático de "ochos" de otras actividades aeróbicas.

Desde que el ciclismo indoor empezó a practicarse en los centros deportivos su demanda ha ido aumentando hasta llegar a convertirse en la actividad aeróbica estrella, y practicada no solo por aquellos ciclistas que ya disfrutaban de la bicicleta fuera del gimnasio sino por un creciente número de hombres y mujeres que quieren divertirse y hacer ejercicio.

La bicicleta es un elemento que permite realizar trabajo aeróbico sin impacto no como la carrera o el aeróbic, por lo que se convierte en una actividad ideal para todas aquellas personas de riesgo potencial o lesionadas siempre que ajustemos los factores de intensidad y dificultad a las posibilidades individuales.

FACTORES QUE INCIDEN EN LA INTENSIDAD

1º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h)
La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.

Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento.

Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.

2º.- Resistencia (Watts).

La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.

3º.- Cambios de peso.

El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G.

Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD

1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros)

2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

COLOCACIÓN EN LA BICICLETA

1º.- Altura del sillín.

- En principio, el sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

- Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación (6 en punto). Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.

- En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.

- As = Epn x 0.885

- o Multiplicar esa longitud por 0.885 y el resultado es la distancia desde el eje de pedalier hasta el sillín.

2º.- Altura del manillar.

- Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.

- No existe una altura ideal para cada persona, esta posición irá en función de la experiencia.

3º.- Distancia del sillín al manillar.

- La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo (a las 9 y cuarto) la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

ERRORES MAS FRECUENTES

1º.- Sillín demasiado bajo.

- Se puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, al forzar una mayor flexión se produce una mayor tensión en la rótula.

2º.- Sillín demasiado alto.

- Sobreextender las piernas puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).

3º.- Sillín demasiado adelantado.

- Esto supone además de incomodidad al pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.

4º.- Sillín demasiado retrasado.

- Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.

5º.- Manillar demasiado bajo.

- La altura del manillar depende o varia en función de la experiencia y de la condición física del ciclista pero la colocación del manillar muy bajo implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso

EL TRABAJO CARDIOVASCULAR EN FUNCIÓN DE LOS OBJETIVOS

La elección de las cargas de trabajo (volumen e intensidad) están directamente relacionadas con los objetivos perseguidos.

PERDIDA DE PESO

- Métodos continuos uniformes.

- Volumen alto de trabajo (entre 30' - 60').

- Intensidad entre el 60% a 75 % del Fc. Máx. ó en Fc. Umbral.

TRABAJO CARDIOVASCULAR

- Métodos continuos y fraccionados.

- Volumen de trabajo según intensidad.

- Intensidad entre el 75 % y el 85 % de Fc. Máx. o entre Fc. Umbral y límite.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
- Métodos continuos y fraccionados.

- Volumen de trabajo según intensidad.

- Intensidad sobre el 85 % de Fc. Máx ó en la Fc. Límite y por encima

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

- Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.

- Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.

- Se trabaja el ritmo de prueba.

RESISTENCIA MUSCULAR

- Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.

- Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.

- Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Además de efectos beneficiosos sobre la mejora de la condición física, la realización de esta actividad de forma continua aporta una serie de beneficios en prevención de la salud:

- Aumento de la oxidación de las grasas.

- Aumento de el número de vasos sanguíneos coronarios.

- Aumento de el calibre de los vasos.

- Mejora la distribución de la sangre y su retorno.

- Aumento de el contenido de O2 arterial.

- Disminución del colesterol y los triglicéricos.

- Disminución de la obesidad.

- Disminución de la intolerancia a la glucosa.

- Disminución de presión arterial.

- Disminución de latido cardiaco.

Toda actividad física está sujeta a parámetros de intensidad y duración, y la combinación de ambas plantea la posibilidad de producir efectos beneficiosos sobre el organismo o todo lo contrario. Una actividad mal planteada se convierte en una arma y puede causar más inconvenientes que ventajas llegando a ser un riesgo para determinado tipo de personas.

MUSCULATURA IMPLICADA

- Flexores de los dedos.

- Sóleo.

- Gemelos (extensores del pie).

- Vasto lateral y medial (extensores de la pierna).

- Glúteo

- Extensores del pie.

- Flexores de la pierna (popliteo y bíceps crural corto).

- Psoas iliaco (flexor del muslo).

- Tibial anterior (flexor dorsal del pie)

- Extensores de los dedos

Al trabajo que realizan las piernas hay que sumarle el trabajo del tren superior para mantener la posición en la bici y los músculos implicados en los cambios de peso.

- Musculatura lumbar.

- Trapecio y elevadores de la escápula.

- Extensores del tronco.

- Tríceps.

- Pectoral.

- Deltoides anterior.

- Etc.

Es muy aconsejable alternar o simultanear las sesiones de ciclismo indoor con sesiones de tonificación y estiramientos.

Esta actividad implica una sobrecarga desigual para la musculatura extensora que para la flexora por lo que debemos corregir este desequilibrio estirando los músculos más activos.

TÉCNICAS DE ENSEÑANZA

El mando directo es la fórmula que se utiliza siempre en este tipo de clases colectivas.

- Técnica de imitación por parte del alumno hacia el profesor.

- Aprendizaje sin error (programa lineal de Skinner).

- La ejecución correcta solo tiene una solución.

- El ritmo de trabajo y de progresión es igual para todos los alumnos.

COMUNICACIÓN

Como en todas las clases colectivas se establece una comunicación entre los alumnos y los profesores en los dos sentidos.

Profesor -------------------------------------------------> alumno (técnica)

Alumno --------------------------------------------------> profesor (sensaciones)

Esta comunicación en los dos sentidos (feed- back) deja la sesión en una "clase abierta", sujeta a variaciones. El profesor debe llevar su clase preparada, pero no cerrada y variar en función de la demanda de los alumnos.

1º.- Carisma y motivación.

El CARISMA es algo que se tiene o no se tiene. Es la capacidad del profesor para hacer sentir sensaciones positivas en la comunicación con los alumnos. Algo que da la experiencia y hace que un profesor guste más que otro cuando los dos son técnicamente correctos.

La MOTIVACIÓN en un profesor es necesaria para infundir un ambiente positivo a la clase. Aunque está sujeta a cambios según el estado de ánimo, siempre debemos afrontar las clases con motivación. Haciendo una comparación con el lenguaje de entrenamiento, se puede decir que el carisma es como la adaptación al esfuerzo (se consigue con entrenamientos y experiencia) y la motivación es el ajuste (sujeto a modificaciones diarias).

2º.- Música.

La música seleccionada no necesita un tratamiento rítmico ni técnico especial. Es la música comercial que se vende al público.

Pero si hay que tener en cuenta:

- Debe ser enérgica y con una base rítmica marcada.

- Debe ser capaz de transmitir sensaciones de esfuerzo (deprisa/ despacio)

- Debe motivar tanto al profesor como al alumno.

3º.- Imágenes.

El profesor en su función de comunicador y motivador debe ser capaz de crear el ambiente adecuado para conseguir los objetivos marcados.

Una técnica indirecta es la VISUALIZACIÓN a través de la cual los alumnos imaginan paisajes, ambientes, sensaciones que les llevan a lanzarse de lleno a la actividad.Otra técnica es la PROYECCIÓN de imágenes en una pared para transmitir de forma directa las sensaciones que buscamos. "Una imagen vale más que mil palabras". Esta es una técnica muy poco utilizada pero muy efectiva y con un alto grado de motivación.

4º.- Juegos.

Evidentemente que para conseguir los objetivos de entrenamiento o pérdida de peso basta con pedalear más rápido, más despacio o con más o menos resistencia, pero si además queremos que los alumnos se diviertan debemos incluir otros elementos más gratificantes.

La actividad encima de una bici es algo muy limitado (en principio) y jugar con la cadencia y la resistencia puede resultar monótono.

Dentro del apartado de juegos caben un montón de actividades que se pueden llevar a cabo o no en función de las necesidades marcadas por el profesor y la clase.

- Ritmo. Marcar un ritmo a seguir por toda la clase de palmadas o posiciones.

- Imitaciones. Animales, al compañero, etc.

- Grupos de trabajo. Establecer grupos con diferentes trabajos.

--------Mitad de clase en sprint. (sentados).

-------- Mitad de la clase subida. (de pie).

- Lo contrario. Hacer lo contrario que el profesor.

5º.- Mensajes.

En una clase se establece una comunicación continua entre el profesor y los alumnos, pero es el profesor el que envía mensajes de grupo a través de varios canales.

- De voz. La voz debe transmitir euforia o calidez según el momento de actividad de la clase.

Este es el canal más directo y el más utilizado pero NO HAY QUE SATURAR DE INFORMACIÓN a los alumnos pues si se llega a este extremo los mensajes dejan de tener el efecto comunicador y solo llegan a distorsionar.

- Gestuales.

6º.- Información previa.

Una manera de motivar es comunicar al principio de la sesión el perfil de trabajo que va a seguir la clase para que los alumnos se activen.

Una forma graciosa y llamativa de motivar es ajustar la clase al perfil de las etapas del Tour de Francia o las grandes vueltas cuando se llevan a cabo.

CUIDADOS ESPECIALES

Hay que tener atención especial:

- Personas de riesgo

· Cardiópatas.

· Problemas de espalda.

· Hipertensos.

· Embarazadas

Adaptar los factores de intensidad, duración y riesgo de la sesión.

- Fatiga. Debemos prevenir la aparición temprana de la fatiga:

· Comenzando de forma progresiva la sesión.

· Llegando únicamente a los límites aconsejables de intensidad en función del grupo.

· Haciendo los descansos oportunos.

- Posturales.

· Posición correcta en la bici.

· Técnica correcta de pedaleo.

- Hidratación y nutrición. Indicar la necesaria ingesta de líquidos para reemplazar lo que se pierde con el sudor y no comenzar una clase con los depósitos de glucógeno vacíos (evitar las pájaras).

- Descansos posturales entre canciones para contrarrestar las tensiones biomecánicas del mantenimiento de la postura. Si no se cambia de posición periódicamente las tensiones estáticas pueden producir molestias y lesiones. Estos descansos son especialmente importantes para la espalda.

- La respiración es un factor limitante en el trabajo aeróbico por lo que las fases de inspiración y espiración deben se completas.

- Tratar de hacer comprender que cada persona tiene unos umbrales de trabajo diferentes por lo que hay trabajar sin compararse con el compañero de al lado.

LA SESIÓN.

1º.- Duración.

- Una sesión de ciclismo indoor puede durar entre 30 y 60 minutos en función de :

· Nivel de condición física de los participantes.

· Objetivos (pps, ento. Cardiovascular, etc).

2º.- Intensidad.

- La intensidad de la sesión también está en función de:

· Nivel de condición física.

· Objetivos.

Lo ideal es que el grupo formado sea homogéneo pero esta es una situación hipotética que casi nunca se da en una clase y por lo tanto tenemos que tener en cuenta:

- La intensidad debe aumentar de forma progresiva

- Recomendar siempre el uso de pulsómetros para controlar ppm.

- Vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad en función de ppm o sensación del esfuerzo percibido: mayores, debutantes, personas de riesgo (fumadores, hipertensos, infartados, etc).

- Llegado el momento de máxima intensidad, comunicarlo a modo de preparación.

- Cada persona tiene su 100% de eficacia en puntos diferentes de intensidad por lo que no tenemos que trabajar con la misma resistencia (personalizar el trabajo).

3º.- Partes de la sesión.

- Calentamiento (10'- 12')

· Movilización

-- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.

-- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.

· Calentamiento específico.

-- Buscamos aumentar la pulsaciones.

-- Implicación activa de los músculos más solicitados.

-- Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).

-- Cambios de peso de poca intensidad.

- Parte principal.(20' y 40'.)

-- Aquí es donde se busca el máximo rendimiento.

-- La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.

- Vuelta a la calma. (5' a 10').

-- El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.

-- Pedaleo suave y sin carga.

--Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.

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BIBLIOGRAFÍA

- Este artículo ha sido cedido por gentileza de "Ultimate-stack" y de Jose Luis Pascual

- ALGARRA, J.L. "Preparación física para la bicicleta" Ed. Dorleta 1991.

- BURKE,E. R. "Science of Cycling" Ed. Human Kinetics 1986.

- DELAVIER, F. "Guía de los movimientos de musculación" Ed. Paidotribo 2000.

- GUTIERREZ LOPEZ, J "Apuntes de ciclismo III curso de entrenadores de base de triatlón" Madrid 1997.

- "I congreso internacional sobre ciencia y técnica en el ciclismo" TORREMOLINOS (Málaga) 1991.

- NAVARRO VALDIVIESO, M. (AA.VV.) " Bases teóricas del entrenamiento deportivo, principios y aplicaciones" Ed. Gymnos 1996.

- SANCHEZ NIETO, D. "Entrenamiento cardiovascular" www.ultimate-satck.es. 2001.

- AA. VV "Curso Cycle Reebok".

Spinning: ¿Te atreves?

Todo empezó en un simple garaje y ahora es el protagonista indiscutible de los gimnasios. ¿Su nombre? Spinning o Ciclismo Indoor. Son clases de ejercicio aeróbico con una duración de 45 minutos en una bicicleta estática con marchas y diseñada para tal fin, que junto a ritmos desenfrenados de música permite jugar con la imaginación para motivar el cuerpo y convertir una actividad aburrida y monótona (como es la de pedalear sobre una bicicleta fija) en una experiencia inolvidable.

El programa de Spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Johnny Goldberg que intentó conjuntar sus conocimientos como ciclista profesional, cinturón negro de karate y sus estudios de la filosofía Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto pero efectivo. Empezó a enseñar su programa en el garaje de su casa hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Ángeles (EE.UU.).

El Spinning es un ejercicio donde el único requisito es saber pedalear, a parte de no tener problemas cardiacos, y pueden practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella. Necesitarás un pantalón corto y una camiseta, aunque es preferible un culotte y maillot para más comodidad y unas zapatillas de suela de goma rígida para pedalear de una forma segura y uniforme. También es necesario una toalla para usar durante el ejercicio y una botella de agua para hidratarte y si lo tienes, un medidor de frecuencia cardiaca para que ejercites con mayor seguridad y comodidad.

La clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones del profesor con la ventaja de que cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y así controlar la intensidad del entrenamiento. La mayoría de los gimnasios ofrecen diferentes tipos de clases:

- Todo terreno, es la más variada y te sentirás pedaeando en carretera, por la montaña, haciendo saltos y en la fase de recuperación, pudiendo trabajar cerca del 90% del ritmo cardiaco.

- De resistencia, te concentrarás en mantener el paso, toda una habilidad, y es muy similar al ciclismo de exteriores, pasando la mayor parte en el sillín. Se debe trabajar un cerca de un 70% del ritmo cardiaco.

- De fortalecimiento, para desarrollar la fuerza de los músculos y la resistencia.

- De recuperación, cada uno lo puede hacer por si mismo manteniendo el ritmo entre un 50 y un 60% como máximo y de quema de calorías, un paso lento que convierte la grasa en energía para el ejercicio.

Lo ideal es comenzar con 2 clases a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente hasta un máximo de 4 clases a la semana. Esto es para aquellas personas que estén acostumbradas al deporte físico, para los principiantes las indicaciones son distintas: deben tomarse la clase con calma si no quieren acabar con un buen sofoco después de las primeras pedaladas...

Durante la clase, el profesor da una serie de pautas para cumplir con el circuito que él describe. La música juega un papel fundamental y es una herramienta imprescindible, junto al entusiasmo que transmite el profesor, a la hora de crear la rutina: temas suaves para entrar en calor, trepidantes para el esfuerzo, acelerados en los descensos junto a algunos momentos donde tendremos que pedalear y hacer flexiones de piernas y brazos para trabajar otras partes del cuerpo.

Qué es?

Irrumpió en Estados Unidos y ahora es el protagonista de los gimnasios más modernos de todo el mundo. ¿Su nombre? Spinning, Ciclismo Indoor o Cycle Reebook, es cuestión de marcas.

Concretamente son clases de ejercicio aeróbico con profesor en una bicicleta estática diseñada específicamente para tal fin. Cada clase tiene una duración de 40 minutos y la música moderna es la protagonista principal.

El spining es un trabajo cardiovascular encima de una bicicleta estática especial, réplica de las de los ciclistas profesionales, con marchas incluidas. Se trata de un ejercicio muy interesante que aporta grandes beneficios a la forma física.



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Directora para Colombia


Martha Lucia Gamboa


Telefono (57)3153537123 y (571)6914525 en Bogota

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